RENDIMIENTO MÁXIMO

Una guía práctica de la alimentación, el ejercicio y la salud

No hay un régimen alimenticio ni un alimento mágico, pero alimentarse debidamente reporta muchos beneficios que nos capacitan para rendir al máximo, tanto si nos estamos entrenando para llegar a estar entre los mejores atletas como si estamos disfrutando del ejercicio físico como un placer recreativo.

1. Necesidades en materia de energía

Nuestra ingesta diaria de energía suministra la energia inmediata que el cuerpo precisa y afecta también al almacenamiento de energía en el cuerpo. Si bien la energía que se precisa para las funciones, las actividades y el crecimiento normal del cuerpo se satisface con la ingesta diaria de alimentos, el almacenamiento de energía desempeña un papel importante en el rendimiento del ejercicio físico.

Un atleta manejará su almacenamiento de grasa corporal, hidratos de carbono (que aprovisiona de combustible para el ejercicio) y proteína (que incrementa la masa muscular) para mejorar el rendimiento del ejercicio. No obstante, habrá que tener mucho cuidado de que la ingesta de energía no quede a niveles inferiores a los que se precisan para el funcionamiento normal del cuerpo, y los atletas trazarán su plan de alimentación asesorándose con un especialista en nutrición para deportes.

2. La función de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono que forman parte del régimen alimenticio dan un suministro importante de combustible para el ejercicio físico, pero ese suministro es de corta duración relativa. Para hacer ejercicio físico con regularidad es preciso, por tanto, consumir los alimentos suficientes para aprovisionar de combustible al programa de entrenamiento y para que el almacenamiento de glicógeno de los músculos se recupere entre una y otra sesión. Lo mejor para eso son los alimentos ricos en nutrientes e hidratos de carbono, ya que ofrecen una fuente de hidratos de carbono fácil de obtener que optimiza la recuperación de los músculos. Ejemplo de esos alimentos son:

- La mayoría de los cereales para el desayuno
- Casi todas las formas de arroz
- Pan blanco y moreno
- Patatas
- Frutas y zumos tropicales
- Bebidas y refrescos deportivos

Para los que hacen ejercicio físico con frecuencia tiene ventajas que coman de vez en cuando y con regularidad varios de esos alimentos, mientras que para los que hacen ejercicio menos de una vez al día no parece ser tan decisiva la frecuencia con que tomen comidas y refecciones ligeras con hidratos de carbono.

3. Importancia de las proteínas

La imagen de los antiguos atletas de los juegos olímpicos consumiendo grandes cantidades de carne ha establecido desde hace mucho tiempo la importante función que desempeñan los alimentos ricos en proteínas como factor clave en el éxito deportivo. No obstante, los resultados de los últimos estudios dietéticos muestran que la cantidad de esos alimentos ricos en proteína que se suele consumir en estos momentos es, según creen la mayor parte de los científicos deportivos, más que adecuada para satisfacer todo lo que necesitamos a ese respecto.

No es necesario, por tanto, el uso de suplementos de proteína para aumentar el rendimiento y ese uso puede en cambio restar valor a la importancia de tener un régimen alimenticio variado. Las necesidades de un atleta de primer orden, sin embargo, pueden ser otras.

4. Valor de las vitaminas y los minerales

El ejercicio vigoroso y prolongado puede producir tensión nerviosa. Un atleta puede satisfacer esa demanda adicional que se hace a su cuerpo sometiéndose a un régimen alimenticio variado y rico en nutrientes e hidratos de carbono que se base en cereales, fruta, verduras y legumbres, carne magra y productos lácteos. Rara vez está justificado el uso de suplementos de vitaminas y minerales, salvo cuando la variedad de alimentos de que se dispone sufre alguna limitación, como por ejemplo cuando se viaja.

Los vegetarianos y los que van a hacer ejercicio físico en una altitud más elevada, deberán asegurarse también de que ingieren una cantidad de hierro suficiente. Ejemplos de alimentos ricos en hierro son las carnes rojas y los cereales para el desayuno enriquecidos con hierro. Aumenta la absorción del hierro que se encuentra en los cereales y otras fuentes de origen vegetal cuando esos alimentos se consumen al mismo tiempo que otros alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo cuando se consumen los cereales para el desayuno con fruta o zumo de fruta.
El calcio es también muy importante para que los huesos estén en buen estado, especialmente cuando se trata de adolescentes y mujeres atletas. Los productos lácteos tales como la leche, el queso y el yogur son una buena fuente de calcio, como también lo son los alimentos no lácteos enriquecidos para los que no pueden consumir alimentos lácteos. Los alimentos con poca grasa pueden ser una buena fuente de calcio, como también lo es el agua rica en calcio.

5. La importancia de consumir líquidos

Es un hecho conocido que conviene no deshidratarse mientras se hace ejercicio y tras haberlo hecho y la mayoría de los atletas tienen esto en cuenta, especialmente cuando hacen ejercicio en ambientes calurosos donde la deshidratación puede ocasionar también dolencias debidas al calor.

El agua es el líquido más importante en relación con el rendimiento, aunque el uso de bebidas deportivas ayuda también a restablecer el nivel de glucosa en la sangre y el nivel de fluido necesario. El sodio es también necesario para reemplazar las sales que se pierden con el sudor y deberá formar parte de las bebidas que se consuman durante todo ejercicio que dure más de una o dos horas.

Una bebida que contenga cafeina, como el café por ejemplo, puede aumentar también la capacidad de resistencia en la última hora de un ejercicio prolongado. Al contrario de lo que muchos creen, las bebidas que contienen cafeina no causan deshidratación ni afectan al equilibrio del fluido y los electrolitos en el cuerpo. La pequeña cantidad de cafeina que contiene una taza corriente de café, alrededor de 100 mg, es suficiente para contribuir al aumento del rendimiento. La cafeina puede hacer que disminuya también la sensación de esfuerzo, lo que lleva a que se sienta menos cansancio cuando se para el ejercicio.

6. Cálculo de calorías

Para muchos atletas un bajo nivel de grasa corporal y peso puede ser ventajoso y hacerlos rendir más. En algunos deportes, como la gimnasia y el culturismo, se juzga la apariencia además de la actuación. En otros, se compite con arreglo a una división estricta por peso, como por ejemplo en el boxeo y en el remo de peso ligero. Es comprensible que tener un régimen alimenticio inadecuado o poco equilibrado sea más peligroso para este grupo, por lo cual las estrategias para mantenerse delgado y en forma irán desde hacer una lista de los alimentos que deberán consumirse a diferencia de los que se quieren consumir, hasta escoger más alimentos y comidas ligeras con poca grasa.

7. Uso de suplementos

El uso de suplementos está muy extendido entre deportistas; no obstante los resultados de las investigaciones no indican en general que sirvan para mucho. El uso de un suplemento no compensa por un régimen alimenticio inadecuado o una mala elección de alimentos.

8. Distintos requerimientos dietéticos

Si bien los atletas que están a la cabeza de su profesión se entrenan todo el año, la mayoría de los que practican deportes recreativos lo hacen en algunas épocas del año. Esto puede crear un problema si estar fuera de temporada quiere decir también que se está “fuera de régimen” y “fuera de mantenerse en forma”. Tratar de invertir la resultante pérdida de rendimiento con ejercicios de elevada intensidad puede causar deshidratación debido al mucho sudor y al agotamiento del combustible almacenado. Los juegos se ganan y se pierden muchas veces en los últimos minutos, así que conviene recordar que una taza de café bebida de antemano puede contrarrestar la fatiga y ayudar a ganar el partido.

9. Alcohol

Tanto si se trata de celebrar la victoria, como de dolerse por una derrota o simplemente de discutir las tácticas del juego, el alcohol desempeña un papel destacado en las actividades de después del ejercicio y del juego. Si se consume con moderación no hay problema, pero el consumo de cantidades excesivas de alcohol inmediatamente después del ejercicio es probable que interfiera con el proceso de recuperación del cuerpo.

10. Comer cuando se está de viaje

Participar en un deporte de equipo supone habitualmente que hay que desplazarse a partidos fuera de casa. Si hay que ir lejos de casa, esto puede interrumpir la rutina cotidiana de preparación física y estilo de vida. El cambio de clima, la posible falta de determinados alimentos y el peligro de contraer enfermedades gastrointestinales serán menos traumáticos si se llevan otros productos que puedan reemplazar a los que falten. Esos productos pueden ser:
- Cereales para el desayuno y leche en polvo
- Pastas de arroz
- Miel, mermelada o manteca de cacahuete para untar
- Bebidas deportivas en polvo, tabletas deportivas
- Frutas secas y nueces

El margen entre la victoria y la derrota es muy pequeño; atender a los detalles puede cambiar las cosas por completo.

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