El Café y el Rendimiento Físico - Resumen

Ahora que los Juegos Olímpicos en 2005, es un buen momento para preguntarse qué función desempeñan las bebidas que contienen caféina, el café por ejemplo, en cuanto a aumentar el rendimiento físico.

La cafeína es una de las sustancias estimulantes que se encuentran en estado natural en las hojas, frutos y semillas de varias plantas. Entre las fuentes dietéticas más frecuentes de absorción de esas sustancias destacan el café, el té, el chocolate y muchas otras bebidas refrescantes y deportivas.

El contenido de cafeína de algunos artículos alimenticios es el siguiente:

(Maughan 1999)

* El contenido de cafeína del café y el té puede variar mucho según el tipo de producto y el método de preparación.

** Además de cafeína, el chocolate contiene teobromina, que tiene un efecto insignificante en comparación con la cafeína.

¿Qué efecto tiene la cafeína en los distintos tipos de ejercicio?

Si bien aún no se entiende del todo el mecanismo por el cual la cafeína puede contribuir al rendimiento, las conclusiones de la investigación considerable que se ha efectuado en torno a la materia indican sin lugar a dudas que la cafeína mejora el rendimiento físico. El efecto de la cafeína parece aplicarse a una amplia diversidad de deportes y ejercicios. Los estudios efectuados han sido también de amplio alcance y en ellos tomaron parte atletas bien entrenados y personas con un estilo de vida relativamente sedentario, de ambos sexos y de distintas edades.
En uno de los análisis más recientes y completos (Doherty y Smith, 2004) se examinaron 39 estudios publicados. De esos estudios, 21 se centraban en ejercicio de resistencia, 12 en ejercicio de corta duración y elevada intensidad y los otros 6 en pruebas de ejercicio graduadas. Basándose en esos datos se constató que la cafeína mejoraba el rendimiento en un 12,4% si se comparaba con las pruebas con placebo y que el mayor efecto se observaba siempre en los que hacían ejercicio durante más tiempo.

En varios estudios se demuestran también los efectos beneficiosos de consumir café e ingerir cafeína cuando se hace ejercicio de alta intensidad. Se observó que ese consumo aumentaba el rendimiento en carreras de 1.500 m (Wiles, 1992), y que mejoraba la energía anaeróbica en una prueba ciclista con la ingestión de dos tazas (250 mg) de café cafeinado (Anselme, 1992). En un estudio más reciente (Bell, 2001) se examinaron los efectos de la cafeína en el deporte del ciclismo y se observó que la cafeina (5mg/kg) mejoraba el rendimiento en una prueba ciclista de alta intensidad.

Se han observado también esos efectos beneficiosos en pruebas de natación. En el estudio de Collomp (1992) se demostró que en una prueba de natación (2x100m) mejoraba el rendimiento después de la ingestión de 250 mg de cafeina.

¿Cuál es la cantidad eficaz de cafeina?

En algunos estudios recientes se usaron cantidades pequeñas de cafeina (1-2mg/kg). En muchos estudios se usó café, y en otros se usó cafeina. En todos ellos se observó que una pequeña cantidad de cafeina puede mejorar de manera significativa el rendimiento del ejercicio, y esas cantidades pequeñas, que pueden no ser más que 90 mg de cafeina, no se asocian con efectos secundarios indeseables.

La cafeina y la necesidad de fluido

Se exageran con frecuencia los efectos diuréticos de la cafeina, especialmente en situaciones en que la deshidratación constituye un problema que hay que tener en cuenta. Esto se aplica en particular a competiciones que se celebran en climas cálidos y húmedos, en los que hay más peligro de deshidratarse, y se aplica también al atletismo de resistencia, en el que la deshidratación afecta más al rendimiento.

Suele aconsejarse a los atletas que compiten en esas condiciones que aumenten la ingestión de líquidos, pero también se les aconseja que no beban té ni café debido al ligero efecto diurético de esas dos bebidas. Las últimas investigaciones demuestran, sin embargo, que no sólo ese ligero efecto diurético es insignificante cuando se hace ejercicio (Armstrong, 2002), sino que los efectos negativos que tiene retirar esas bebidas del régimen habitual pueden ser más perjudiciales (Maughan y Griffin, 2003). En los estudios publicados se llega a la conclusión de que la ingestión de menos de 300mg de cafeina al día no afecta al nivel de los fluidos corporales.

Conclusión

En muchos de esos estudios en que se constató que mejoraba el rendimiento con la ingestión de cafeina o bebiendo café, se observó también que uno de los beneficios adicionales de esa ingestión era que disminuía la sensación de fatiga.

Dadas las muchas iniciativas encaminadas a promover el ejercicio físico para mejorar la salud que se han emprendido, todo lo que anime a hacer ejercicio porque reduce la fatiga y el malestar que sienten la mayoría de las personas cuando lo hacen, puede tener enormes consecuencias en la salud pública. La cafeína, ingerida en forma de café o como ingrediente puro, tiene esa capacidad.

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