AU NIVEAU MAXIMAL DES PERFORMANCES

Guide pratique de nutrition, exercice et santé

Il n'existe pas de régime ou d'aliment miracle mais on peut retirer de nombreux bénéfices d'un bon régime alimentaire, qui nous permettront d'atteindre le niveau maximal de nos performances, que nous nous entraînions pour devenir un athlète de compétition ou pour notre plaisir.

1. Les besoins énergétiques

Notre apport calorique quotidien assure nos besoins énergétiques immédiats et agit sur nos réserves. L'énergie nécessaire aux fonctions organiques et aux activités normales ainsi qu'à la croissance est fournie par notre apport calorique quotidien mais les réserves énergétiques jouent un rôle important dans la pratique de l'exercice. Les athlètes gèrent leurs réserves énergétiques de graisse, hydrates de carbone (combustible pour la pratique de l'exercice) et de protéines (augmentation de la masse musculaire) pour améliorer leurs performances. Toutefois, il faut veiller à ne pas limiter l'apport calorique en dessous du niveau requis pour assurer le fonctionnement normal de l'organisme et les athlètes professionnels consultent des experts en nutrition sportive pour élaborer un régime alimentaire.

2. Le rôle des hydrates de carbone

Les hydrates de carbone sont une source de combustible importante mais de relativement courte durée. La pratique régulière d'un exercice impose donc d'absorber une quantité d'aliments suffisante pour soutenir le programme d'entraînement puis restaurer les réserves musculaires de glycogène. Les aliments riches en sels nutritifs et en hydrates de carbone sont à conseiller car ils constituent une source facilement disponible d'hydrates de carbone et permettent d'optimiser la récupération musculaire. Ce type d'aliment comprend notamment :

- La plupart des céréales de petit-déjeuner
- La plupart des types de riz
- Le pain blanc et le pain bis
- Les pommes de terre
- Les fruits et les jus de fruits tropicaux
- Les boissons énergétiques et les boissons non alcoolisées

Pour ceux qui s'entraînent fréquemment, il peut être recommandé de prendre plusieurs petits repas réguliers à base de ces aliments, alors que pour ceux qui s'entraînent moins d'une fois par jour la programmation précise de ces repas ou grignotages d'aliments riches en hydrates de carbone est moins importante.

3. L'importance des protéines

L'image des athlètes olympiques de l'Antiquité consommant de vastes quantités de viande a établi de longue date l'importance du rôle des aliments riches en protéines pour les succès sportifs. Toutefois, les résultats d'enquêtes alimentaires récentes indiquent que la quantité d'aliments riches en protéines que la plupart de nous consommons actuellement est, de l'avis de la majorité des experts en sport, plus que suffisante à nos besoins. Il est donc inutile de prendre des compléments protéinés qui pourraient faire oublier l'importance d'un régime alimentaire varié, pour améliorer les performances. Les besoins d'un athlète de compétition peuvent être différents.

4. L'intérêt des vitamines et des minéraux

Un exercice pénible et prolongé peut être stressant. Les athlètes peuvent satisfaire au mieux les sollicitations supplémentaires exigées de leur corps en adoptant un régime varié riche en hydrates de carbone et en sels nutritifs à base de céréales, fruits, légumes verts et légumineuses, viande maigre et produits laitiers. Les compléments vitaminés et minéraux sont rarement nécessaires à moins d'une restriction de la disponibilité des aliments, par exemple en déplacement. Les végétariens et les sportifs qui vont s'entraîner en altitude doivent s'assurer que leur apport en fer est suffisant. Les aliments riches en fer sont la viande rouge et les céréales enrichies au fer. L'absorption du fer des céréales et des autres sources végétales est facilitée lorsque ces aliments sont ingérés avec d'autres aliments riches en vitamine C, par exemple des fruits ou des jus de fruits avec les céréales du petit-déjeuner. Le calcium est également particulièrement important pour la santé des os, particulièrement chez les athlètes adolescents et féminins. Les produits laitiers comme le lait, le fromage ou le yaourt sont une excellente source de calcium, de même que les substituts laitiers enrichis pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers. Les produits allégés sont d'aussi bonnes sources de calcium de même que l'eau riche en calcium.

5. L'importance des liquides

Il est important de ne pas se déshydrater pendant l'exercice et de se réhydrater après et la plupart des athlètes en sont conscients, particulièrement dans des conditions chaudes où la déshydratation peut également entraîner un coup de chaleur.

En termes de bienfaits pour les performances physiques, l'eau est essentielle bien que les boissons énergétiques aident en plus à rétablir le niveau de glucose dans le sang. Le sodium perdu par la transpiration doit être remplacé et incorporé dans les boissons consommées pendant un exercice d'une durée supérieure à 1-2 heures.

Une boisson contenant de la caféine, comme le café, peut également renforcer l'endurance pendant la dernière heure d'un exercice prolongé. Contrairement à une croyance répandue, les boissons contenant de la caféine n'entraînent pas de déshydratation et n'affectent pas l'équilibre liquide/électrolytes du corps.

La faible quantité de caféine contenue dans une tasse normale de café, environ 100 mg, est suffisante pour améliorer les performances. La caféine peut également réduire la sensation d'effort et de fatigue après l'effort.

6. Compter les calories

Pour beaucoup d'athlètes, une faible masse graisseuse et un poids réduit peuvent permettre d'améliorer les performances et dans certains sports, par exemple la gymnastique et le culturisme, les athlètes sont jugés sur leur plastique en plus de leurs performances. Dans d'autres sports, la compétition se fait à l'intérieur de catégories de poids strictement délimitées, par exemple la boxe et l'aviron poids léger. C'est tout naturellement qu'on estime que ce groupe de sportifs est le plus exposé au risque de déséquilibre du régime alimentaire. Les stratégies permettant de rester mince et en condition physique vont de la tenue d'un tableau des aliments que l'on devrait consommer (par opposition aux aliments que l'on veut manger) au choix d'un plus grand nombre d'aliments allégés et de produits de grignotage.

7. Les compléments alimentaires

Le recours aux compléments alimentaires est courant chez les sportifs mais peu de recherches sérieuses ont justifié leur intérêt. Le recours à un complément ne compense pas les insuffisances d'un régime alimentaire ou un mauvais choix d'aliments.

8. Variations des besoins alimentaires

Alors que les athlètes de haut niveau s'entraînent toute l'année, la plupart des sports d'équipe de loisir sont saisonniers. Il peut alors se poser un problème si "hors saison" s'applique également au régime alimentaire et à la condition physique. Les tentatives de récupération des performances perdues au moyen d'entraînements intensifs peuvent être à l'origine d'une déshydratation due à une transpiration excessive et d'un épuisement des réserves énergétiques. Les matches se jouent souvent dans les dernières minutes et il est important de se rappeler qu'une tasse de café prise au préalable peut lutter contre la fatigue et vous aider à gagner le match !

9. L'alcool

Que ce soit pour célébrer la victoire, se remonter le moral ou revoir la tactique, l'alcool joue un rôle important après les matches. Consommé avec modération, il ne pose pas de problème, mais consommé en quantités excessives immédiatement après l'exercice il est susceptible de gêner le processus physiologique de récupération.

10. Se nourrir en déplacement

Les sports d'équipe s'accompagnent de déplacements pour les matches joués à l'extérieur. Si ces rencontres ont lieu loin du domicile, des obstacles peuvent surgir qui perturbent la routine normale de l'entraînement et du mode de vie.
Les changements de climat, de disponibilité de produits alimentaires et les risques de maladies gastro-intestinales seront moins traumatisants si vous emportez avec vous des produits de remplacement, à savoir notamment :

- Céréales de petit-déjeuner et lait en poudre
- Gâteaux de riz
- Produits à tartiner, par exemple miel, beurre de cacahouète
- Boissons énergétiques en poudre, barres énergétiques
- Fruits secs, noix, noisettes etc.

La frontière entre la victoire et la défaite est étroite – le souci du détail PEUT vous aider à la franchir.

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