Máximo Desempenho

(Guia Prático de Alimentação, Exercício e Saúde)

Não há uma dieta mágica nem um alimento mágico, mas a boa alimentação traz grandes benefícios e nos permite alcançar o nosso melhor desempenho, não importa se em treinamento para nos tornar atletas de alto gabarito ou simplesmente fazendo exercício por recreação e prazer.

1. Necessidade de energia

A energia que nós ingerimos diariamente satisfaz a nossa necessidade imediata de energia e afeta as reservas de energia do nosso corpo. Embora a necessidade de energia para as funções, atividades e crescimento normais do corpo seja satisfeita por nossa alimentação diária, os exercícios exigem reservas. Para conseguir melhor desempenho nos exercícios, os atletas administram essas reservas de energia do corpo, constituídas por gordura, carboidratos (combustível para os exercícios) e proteína (aumento da massa muscular). É preciso muito cuidado para que a energia ingerida não fique abaixo dos níveis necessários para o desempenho das funções normais do corpo. Por isso, os atletas profissionais planejam suas dietas sob a orientação de nutricionistas esportivos.

2. Papel dos carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos nos fornecem um combustível importante mas de duração relativamente curta para os exercícios. Assim, os exercícios regulares exigem comida suficiente para sustentar o nosso programa de treinamento e para que as reservas de glicogênio dos músculos se renovem entre os exercícios. Os alimentos com muitos nutrientes e carboidratos são a melhor escolha, pois são uma fonte imediata de carboidratos para otimizar a recuperação dos músculos. Exemplos desses alimentos são:

- A maior parte dos cereais do café da manhã
- A maior parte das formas de arroz
- Pão branco e pão integral
- Batata
- Frutas e sucos de frutas tropicais
- Bebidas para o esporte e refrigerantes

Para quem faz exercício regularmente, é vantajoso comer pequenas quantidades desses alimentos a intervalos regulares, mas para quem faz exercício menos de uma vez por dia, a freqüência dos petiscos e refeições com carboidratos parece
menos decisiva

3. Importância das proteínas

As imagens de atletas olímpicos do mundo antigo consumindo grandes quantidades de carne revelam que, há muito tempo, se entende que os alimentos ricos em proteínas são um dos principais fatores para o sucesso nos esportes. No entanto, os resultados de pesquisas dietéticas recentes mostram que, como acredita a maior parte dos cientistas esportivos, a quantidade de alimentos ricos em proteínas hoje consumidos pela maioria das pessoas é mais que suficiente para satisfazer suas necessidades.

O uso de suplementos alimentares com proteínas para melhorar o desempenho, portanto, é desnecessário e pode depreciar a importância de uma dieta variada. Os requisitos da alimentação de um atleta de alto gabarito podem ser diferentes.

4. Valor das vitaminas e minerais

Exercícios árduos e prolongados podem causar estresse. Para os atletas, a melhor maneira de satisfazer as maiores exigências que exercícios desse tipo impõem ao corpo é a manutenção de uma dieta variada e rica em nutrientes e carboidratos, à base de cereais, frutas, verduras e legumes, carne magra e produtos de laticínio. O uso de suplementos vitamínicos e minerais raramente é necessário – a não ser que a variedade dos alimentos disponíveis seja restrita, como, por exemplo, durante as viagens.

Os vegetarianos e os que se transferem para locais de grande altitude nos períodos de treinamento, também, devem se certificar de que na sua dieta há quantidades suficientes de ferro. Exemplos de alimentos ricos em ferro são a carne vermelha e os cereais do café da manhã fortificados com ferro. A absorção do ferro dos cereais e de outras fontes vegetais aumenta quando alimentos desse tipo são combinados com produtos ricos em vitamina C – por exemplo, cereais do café da manhã com sucos de frutas ou frutas.

O cálcio, por sua vez, é especialmente importante para a saúde dos ossos, em particular nos adolescentes e nas mulheres atletas. Fontes de cálcio são os produtos de laticínio como o leite, o queijo ou o iogurte, ou, para quem não pode consumir produtos de laticínio, os produtos fortificados de outras procedências. As variedades magras dos produtos de laticínios são boas fontes de cálcio; outra fonte é a água rica em cálcio.

5. Importância dos líquidos

A importância de não se desidratar durante os exercícios e de se reidratar depois deles é amplamente reconhecida. A maioria dos atletas tem isso em conta, sobretudo ao fazer exercícios em ambientes quentes, quando a desidratação também pode causar problemas cardíacos.

Em termos dos benefícios ao desempenho, a água é um requisito essencial, embora o uso de bebidas para o esporte também ajude a restaurar a glicose do sangue e os níveis dos líquidos. Entre os sais perdidos no suor está o sódio, que também é preciso substituir, e que deveria ser incluído nas bebidas consumidas durante exercícios que durem mais de 1 ou 2 horas.

Uma bebida que contém cafeína como o café também pode aumentar a resistência durante a última hora dos exercícios prolongados. Ao contrário do que muitos acreditam, as bebidas com contêm cafeína não causam desidratação nem afetam o equilíbrio dos fluidos e eletrólitos no corpo. A pequena quantidade de cafeína que há numa xícara normal de café (cerca de 100 mg) é suficiente para melhorar o desempenho. A cafeína também pode reduzir a sensação de esforço e, assim, nós nos sentimos menos cansados quando paramos.

6. Contagem de Calorias

Muitos atletas podem se beneficiar de pouca gordura e pouco peso no corpo em certos esportes como a ginástica e a musculação, em que a própria aparência é julgada em paralelo com o desempenho. A competição inclui divisões estritas de peso em outros esportes, como, por exemplo, o boxe e o remo leve.

Compreensivelmente, considera-se que este grupo, mais que todos os demais, se expõe ao risco das dietas insuficientes ou mal balanceadas. As estratégias para se manter magro e elegante, assim, englobam desde a manutenção de um registro do que a pessoa realmente deveria comer, em contraste com o que ela quer comer, até a escolha de comidas e petiscos com gordura reduzida.

7. Uso de suplementos alimentares

O uso de suplementos alimentares é vasto entre os esportistas, mas há pouca pesquisa sólida para corroborar o valor desses produtos. O uso de suplementos não compensa uma dieta inadequada ou a má escolha de alimentos.

8. Variação dos requisitos dietéticos

Esportistas que fazem parte de equipes de alto gabarito treinam durante o ano todo, mas para a maioria das equipes recreativas o treinamento é sazonal. Isso pode criar um problema se, fora das temporadas, a dieta e a boa forma física são postas de lado. A tentativa de inverter a resultante queda do desempenho através de sessões de exercícios muito intensas pode causar desidratação, devido à perda de grandes quantidades de suor e à redução das reservas de combustível. Freqüentemente se ganha ou se perde um jogo nos últimos minutos. Lembre-se de que aquela xícara de café antes do início pode combater o cansaço e ajudar você a ganhar o jogo!

9. Álcool

Seja para celebrar, se consolar ou só para discutir táticas, o álcool desempenha um grande papel nas atividades depois dos jogos e exercícios. Em moderação, não há problemas, mas o consumo de quantidades excessivas de álcool imediatamente depois dos exercícios pode interferir no processo de recuperação do corpo.

10. Comer em movimento

A participação em qualquer esporte de equipe em geral significa viagens para jogar fora. Quando o jogo é longe de casa, pode haver desafios que perturbam a rotina normal de treinamento e o estilo de vida. A mudança de clima, a situação da disponibilidade de alimentos e o risco de doenças gastrintestinais serão menos traumáticos se você levar na bagagem alimentos para substituir os que faltam e são importantes. Entre esses alimentos poderiam estar:

- Cereais do café da manhã e leite em pó
- Pães de arroz
- Mel, geléia, manteiga de amendoim
- Bebidas em pó e confeitos em barra para esporte
- Frutas secas e nozes

A margem entre a vitória e a derrota é muito pequena – a atenção para os detalhes PODE fazer diferença.

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