Café e hidratação – Os fatos

Um sol muito quente com certeza hoje está brilhando em algum lugar, e entre os perigos do calor de que somos advertidos está sempre o da desidratação.

Devido a seu leve efeito diurético, a cafeína do café aumenta a freqüência da micção, mas não o volume líquido eliminado. Durante muitos anos, a opinião dos especialistas em saúde e exercício era de que o café e outras bebidas cafeinadas causavam desidratação e, portanto, não deviam ser incluídas entre as fontes de líquidos da dieta. Agora sabemos que isso é falso e que não há provas científicas que justifiquem essa opinião. A cafeína na realidade não é mais diurética do que a água. (8)

A verdade é que, em quantidades moderadas, o café e outras bebidas cafeinadas não causam desidratação, e por isso é válido incluí-los entre os fluidos que precisamos ingerir todos os dias.

Como surgiu esse mito?

A média normal aproximada de eliminação de fluidos é de 2.500 ml por dia. A urina responde por mais ou menos metade dessa média. Outros 800 ml são eliminados pela pele, e a maior parte do restante, pelos pulmões. É claro que essas quantidades variam e, em condições extremas de calor e exercício, a eliminação diária de fluidos pode ultrapassar 10 litros, pois suamos mais.

Com freqüência a produção de urina é usada como indicador de desidratação. Em estudos mais antigos (1, 2), amostras de urina só eram colhidas durante um período de 2 a 4 horas após o consumo de cafeína, e não ao longo de 24 horas. Sabe-se agora que o período durante o qual a urina é colhida é um fator significativo. O pequeno aumento da produção de urina que se constata após 3 horas é compensado por um decréscimo em períodos posteriores do dia – ou seja, o total de urina produzido durante o dia todo não se altera (3). Um estudo (4) demonstrou que o efeito desaparece dentro de 4 horas.

Qual é a evidência mais recente?

O Prof. Lawrence Armstrong, que é um corredor entusiástico e um cientista respeitado, decidiu passar em revista a literatura científica para averiguar se a abstenção de café e de outras bebidas cafeinadas é cientificamente justificável. Em seu relatório publicado (5), ele conclui que:

· Depois da ingestão de uma bebida cafeinada, o corpo retém a maior parte dos fluidos ingeridos (até 84% segundo alguns estudos)

· O consumo moderado tem um leve efeito diurético, mas o efeito geral é muito semelhante ao da água

· Os consumidores habituais de bebidas cafeinadas têm maior tolerância ao efeito diurético

· Não há evidência de que o consumo de bebidas cafeinadas cause um desequilíbrio entre fluidos e eletrólitos como o sódio e o potássio no corpo ou seja prejudicial à saúde ou ao desempenho nos exercícios.

Em 2003 (6), outro exame de estudos científicos publicados entre 1996 e 2002 concluiu que: “Dos estudos publicados, o mais ecologicamente válido não oferece apoio à sugestão de que o consumo de bebidas cafeinadas como parte de um estilo de vida normal leva a uma eliminação de fluidos maior que o volume ingerido ou está ligado a deficiências de hidratação”.

Estas conclusões também são apoiadas pelo exame mais recente (7), em que também se notou que, com respeito à hidratação, não há provas para apoiar a restrição da cafeína.

Quanta água, portanto, devemos tomar?

Os fluidos são uma parte importante da dieta e, para manter o equilíbrio dos fluidos em nosso corpo, deveríamos tomar uma média diária de 6 a 8 copos (1,5 a 2 litros) de diversos líquidos. Esse volume pode incluir bebidas cafeinadas como o café. É preciso aumentar a quantidade para cerca de 8 a 12 copos (2 a 3 litros) quando faz mais calor, durante e após os exercícios, ou quando a temperatura do corpo está alta, em condições febris.

A ingestão moderada de bebidas cafeinadas (250 a 300 mg de cafeína/dia – o equivalente a 3 a 4 xícaras de café) não tem efeitos sobre a hidratação e pode ser incluída no cômputo dos volumes de fluidos que é preciso ingerir diariamente (3). A ausência de efeitos crônicos em relação à hidratação em um período mais longo também foi confirmada em outro estudo (8).

Quando ingerimos mais fluidos, produzimos mais urina em resposta ao incremento da ingestão. O equilíbrio entre fluidos é mantido se a ingestão igualar a eliminação. No entanto, somos um pouco insensíveis a essa mecânica, e já podemos estar ligeiramente desidratados antes de ser induzidos a tomar líquidos.

Conclusão

Muitos acreditam na alegação de que as bebidas que contêm cafeína promovem a desidratação, mas ela de forma alguma corresponde à verdade. As conclusões publicadas mais recentemente na literatura científica e médica são de que a ingestão moderada de cafeína (250-300 mg/dia) não tem efeito duradouro no tocante à hidratação e pode ser genuinamente incluída na quantificação da ingestão diária de fluidos. De acordo com Armstrong, “a contribuição dos fluidos cafeinados ao volume hídrico que as pessoas precisam ingerir diariamente é semelhante à da água pura”. (9)

Para todos nós que apreciamos um cafezinho como parte de um estilo de vida saudável, é muito boa a notícia de que café, além de trazer outros benefícios à saúde, representa uma contribuição positiva ao volume de líquidos que precisamos ingerir diariamente.

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